汤到底有没有营养？专家来为你揭秘

汤，是中国人日常食谱里必不可少的一部分。光是按照制作工艺分类，就有煲汤、煨汤、炖汤、烩汤、闷汤、蒸汤等。因为做汤精致，中国甚至被称为“伟大的喝汤民族”。

很多人相信“吃肉不如喝汤”，认为营养成分都在汤中。但近几年又有观点认为，无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤里所含的营养物质少之又少，远不及原料本身……

汤到底有没有营养?中国注册营养师刘萍萍、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红两位营养学专家，为你科学解释汤里到底有什么，告诉你怎么喝汤更健康。

/ 汤，为什么这么好喝?/

煲汤的本质，就是把食材和水放在一起加热。

以肉汤为例：煲汤过程中，肉里的蛋白质、脂类和糖类会发生变性降解，肉中的肌肉纤维束和肌肉细胞破裂，各类结构物质喷薄而出。

多糖会被水解成小分子糖类，让汤更甘甜。

蛋白质被水解成短肽和氨基酸，如谷氨酸、组氨酸等，让汤喝起来更鲜。

胶原蛋白也被水解成小片段，猪脚、鸡爪汤厚实粘稠的口感，就来自于此。

氨基酸与单糖发生美拉德反应，脂肪酸也会在加热时降解，生成各种香喷喷的物质。

肉中的肌纤维束断裂，细胞逐渐破裂，让肉质变得更酥软。

炖的时间越长，进入汤中的这些成分就越多，汤的滋味自然也就越鲜美。

/ 汤，真有那么营养吗?/

或许大家都听爸妈说过这句话：营养都在汤里了。汤，是很多家庭的餐桌必备：大骨汤、乌鸡汤、羊肉汤、蛋花汤、菠菜豆腐汤、小鸡炖蘑菇汤……它们不仅好喝，更是不少人“补营养”的首选。补钙要喝，感冒要喝，身体不好也要喝……在很多人看来，喝汤能够滋补保健，但事实上——汤，可能并没有大家想的那么有营养，也有很多科普人士和营养专家认为，肉是肉、汤是汤，营养还在肉身上。到底真相是什么呢?

一锅汤由三个部分组成，固态的食材、液态的汤水和浮在上层的油脂。

不同部分的营养素含量也不同，大分子蛋白质、纤维素等多糖、钙、镁、铁等矿物难溶于水，所以集中在固态的食材里。

而水溶性的氨基酸、小分子糖类、钾、钠以及水溶性维生素易溶于水，多集中在汤水中，至于密度较低的脂质和一部分脱离食材的脂溶性维生素，则漂浮在汤的最上层。

所以如果只喝汤不吃肉，那么摄入的就主要是水、油脂，和一部分易溶于水的小分子营养素。

拿大家最常见的瓦罐鸡汤来看下：鸡汤主要成分是水，剩下的主要成分就是脂肪、蛋白质和钠了。除了有少量微量元素，比如钙、铁、维生素B2、鲜味氨基酸少量溶入水中，维生素A、烟酸、锌等营养素含量为0。以蛋白质为例，鸡汤和鸡肉差了16倍!吃2两鸡肉(100克)就能满足一天中近1/3的蛋白质需求，但如果改成喝汤，要一口气喝1600 毫升(3瓶矿泉水)。营养还没喝够，撑都撑死了。

/ 这么喝汤更营养健康 /

喝汤要吃“料”

绝大多数营养成分是保留在肉中的，铁、锌等矿物质跟肉如影随形。进入汤中的同样也很少，肉汤中只溶解了部分水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质，大部分营养素还留在肉里，汤的营养远远没有肉高。因此，汤里的鸡肉、鱼肉、猪肉别浪费，喝汤同时也吃肉，才能更好地摄取肉中的营养。

喝汤要稍“淡”

同样再按上面的鸡汤计算，一碗汤就有500毫克的钠，相当于一天的1/4，盐超标预警。所以，喝汤味道越淡越好，因为咸汤喝多了，血压也会升上去。

喝汤要少“油”

从健康角度出发，喝汤最好撇去浮油再喝，不想长胖的人都懂的，那可都是纯脂肪。另外别拿“喝骨头汤”来补钙，同样喝多了会长胖!补钙的任务，还是交给牛奶酸奶、豆制品、绿叶菜，或者钙片吧。

喝汤别太“烫”

很多人喜欢趁热喝汤，可是我们的口腔、食管表面有娇嫩的黏膜，经不起烫。研究发现，饮用超过65℃的热饮，可能会增加患食道癌的风险。一般来说，40℃左右是比较适宜的。

/ 汤的这些误区你有没有?/

煲汤时间越长越营养

照理说，煲汤时间越长，受热就越充分，能溶出更多的营养。但是，这个“更多”却比大家想象中少了太多太多。前面的道理我们知道了，汤熬得再久，也不如吃肉，没必要“三煲四炖”啦。另外，营养没炖出来，嘌呤倒是可能炖出不少。有检测发现，牛肉、羊肉、青虾在煮汤的前30分钟内，汤里的嘌呤一直在增加。

荤汤比素汤更有营养

正如前面所说，喝汤不如吃肉(也不如吃菜)。如果只喝汤，不吃“料”，那喝荤汤喝素汤都差不多。因为汤里大部分都是水，只要不咸，拿来补水也是可以的。不过，如果你是个既喝汤又吃料的聪明人，吃掉了汤里面的鱼肉、鸡肉、猪肉，那脂肪和蛋白质就差不多够了。但如果没有肉汤，来份菌菇豆腐汤之类的素汤也是很好的补充。

浓汤比清汤更有营养

白色浓汤之所以这么白，基本上还是拜满满的脂肪所赐，骨头汤、鱼头汤、鲫鱼汤……都是一个道理。很多人以为这种白色是把食材里面的“钙”和其他营养炖出来了。研究表明，压力锅熬骨汤1小时和瓦罐熬骨汤4小时，汤里的钙含量仅为1.0-1.2毫克/100毫升，钙含量极低。

/ 餐前vs餐后哪个更健康 /

从现代营养学的角度分析，饭前喝汤能够增加饱腹感，这样吃饭时就不会因为过度饥饿而吃太多，从而避免摄入过多热量，最终有利于控制体重。研究发现，与饭前不喝汤相比，饭前15分钟先喝些低能量密度的汤，可以使能量摄入减少20%。

但如果喝的是高脂、高糖的汤(如猪蹄汤、猪筒骨汤、加了很多糖的甜汤)的话，这句话可能就不适用了。因为这种汤热量很高，喝太多就是在增加热量的摄入，可能是越喝越胖。而且，它们过于油腻，反而可能抑制食欲，增加消化负担。

另外，对有些人来说饭前喝汤也不适合。有些人本来身体瘦弱，食欲不振，饭量较小，用餐时再大量喝汤，有可能妨碍进食量，不利于体重的增加;一些平素肌肉乏力、消化不良，有胃下垂和胃动力不足问题的人，喝大量汤水会让胃太过沉重;胃液本来分泌严重不足的人，用餐前再喝很多汤水，有冲淡胃液影响消化的可能性。

/ 这4类人不能随意喝汤 /

民间有“宁可食无肉，不可饭无汤”的说法，可见喝汤在国人餐桌上的重要性。然而，对一些特殊人群来说，如果随意喝汤，很可能会带来健康风险：

◎高血压患者 高血压患者更适合的饮料是不加糖的蔬菜汁、绿茶、乌龙茶和椰子水。除高血压患者外，对中风、冠心病患者来说也是如此。

◎痛风患者 如果有痛风病或者血尿酸高，不仅浓白汤、油腻的汤不适合，鱼肉的清汤也别喝。矿泉水、没有加糖的蔬菜汁、纯椰子水和淡茶水，是需要控制尿酸的人最合适的饮料。

◎胃酸多的人 胃酸多的人不适合大量喝肉汤，因为肉汤有促进胃酸分泌的作用。建议胃酸多的人用餐时先吃些少油的蔬菜，再吃鱼肉类食物。

◎胆囊疾病患者 胆囊疾病患者应当控制脂肪和胆固醇摄入量，肉汤中的脂肪一定要去掉，浓汤和油汤一定不要喝了，因为大量蛋白质摄入也会引起缩胆囊素分泌。