冬季健康饮食从三大生热营养素搭配入手！

冬季是许多人“补膘”的季节，那么多美食要怎样吃才能让我们既健康又营养呢?近日，武汉市第一医院营养专家介绍，要想健康饮食首先从三大生热营养素搭配开始。

营养素一般来说是水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维都是我们人体生命活动所需要的营养素，但其中只有蛋白质、脂肪、碳水化合物才是生热营养素(即产能产热营养素)。而这三大生热营养素在体内转化密不可分，当摄入过量的生热营养素时，多余的热量都会转化成脂肪积存在体内，其中碳水化合物和脂肪在体内是可以相互转化，相互替代的，而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物来替代的，但在热能不足的情况下蛋白质会自行转化成热能来弥补不足。由此可见，在膳食中，必须对这三大生热营养素进行合理搭配，保持平衡，才能使能量供给处于最佳状态，让我们的美食既营养又健康。

在日常生活中要如何对这三大生热营养素进行搭配才算合理呢?首先要弄清楚每天需要的热量和蛋白质量，个体不同的体型和不同的体力劳动量对热量的需求也是不一样的，一般成人能量供给量可以参照成人能量供给量表来计算(见表1),体型可以通过计算BMI来判断。例如：一个50kg正常体型的轻体力劳动者每天需要的热能为1750千卡(即35x50=1750kcal/d)。然后可以根据中国饮食蛋白质交换份表(见表2)来计算我们一天热量摄入份数为1750÷90≈19份。

而普通成人每天蛋白质需要量为每公斤体重1-1.2g，如50kg成人每天需要摄入蛋白质50-60g。然后可以根据自己饮食习惯保证足够的蛋白质摄入，例如：一个人的饮食习惯是：早餐：馒头1个，鸡蛋1个，低脂牛奶1份;中餐：肉蛋类100g，蔬菜250g，米饭100g;晚餐：肉蛋类100g，蔬菜250g，米饭100g;油20g/天;加餐：水果1个。我们根据蛋白质交换份法得知这个人每天摄入的蛋白质是70g，摄入的热量是2250千卡(根据蛋白质交换份表90kcal热量为一份，馒头2份(1个)、鸡蛋2份(1个)，低脂牛奶1份(250ml)，肉蛋类8份(200g)，蔬菜1份(500g)，米饭8份(200g)，油2份(20g)，水果1份(200g)，共25份，90×25=2250kcal)。

根据50kg成人每天蛋白质需要最大量60g，每天热量需要量1750千卡比较，蛋白质超量10g，热量超量500千卡(约等于5.5份90kcal热量)。这个人如果想保持正常体型，每天应减少吃100g米饭(蛋白质8g、热量份4份)25g肉蛋(蛋白质3.5g、热量份1份)或早餐少吃25g馒头，中晚餐各少吃50g米饭，10g油，也可以根据自己的喜好减去相应份的热量及蛋白质即可。

总之，要想保持好的身材，健康的身体，就要合理膳食，吃动平衡。也可以根据个体疾病、消化道功能等具体情况调整饮食方案。