果糖不等于水果中的糖 甜饮料才是果糖的最大来源

最近，英国科学家研究发现，大量摄入果糖会伤害免疫系统。这篇新研究吸引了很多人的注意力，有朋友问我，这是不是代表不能多吃水果?

其实，果糖不仅伤害免疫系统，之前就有大量研究显示，过量摄入会促进炎症，增加脂肪肝、糖尿病和痛风等多种疾病的风险。但是，果糖并不等于水果中的糖。对人体来说，果糖有3种来源，一是天然水果和水果干。水果中的糖由3部分构成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一，水果中葡萄糖和果糖的量基本相当。二是糖和蜂蜜。日常家里吃的食糖，包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等，主要成分都是蔗糖，其在肠道中消化吸收后，会分解成葡萄糖和果糖。蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖3种糖。三是工业化生产的果葡糖浆和其他果糖产品。果葡糖浆的果糖比例最高可以达到90%。果葡糖浆味道清甜，冰镇之后更爽口，所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源。在喜欢喝饮料的人群当中，甜饮料才是果糖的最大来源。

如果我们吃的是水果和水果干，那么除了果糖之外，还会得到其他很多营养成分和保健成分，比如维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素，钾、镁等矿物质，膳食纤维和低聚糖，还有类黄酮等多种植物化学物。这些成分对预防营养素缺乏、降低炎症反应是有好处的。但如果摄入的是糖或果葡糖浆，那我们除了摄入了热量，得到了糖分，其他什么营养也没有。关键是，在代谢糖的过程中还要额外消耗营养素，加快身体的营养耗竭。所以，吃水果和喝甜饮料，得到的健康效果大不一样。

少量果糖摄入可能是有益健康的，比如对肝脏的葡萄糖代谢有益。配合淀粉类食物，在不增加碳水化合物总量的前提下少量摄入果糖，可帮助降低糖化血红蛋白水平。但大量摄入就适得其反了。世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内，最好25克以内，这里也包括了果糖的数量。如何把握好健康量，这里提出几个建议。第一，避免喝任何甜饮料。第二，日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝汤尽量不放糖，蜂蜜也要严格限量。第三，选择含糖量较低的酸奶等食物。第四，水果的数量每天200~350克就好(去皮去核量)，不要经常吃到1斤以上。第五，吃水果时，不要过度迷恋浓烈的甜味，甜度高的水果应当酌情减量。第六，不要大量喝果汁，哪怕是自己榨的或100%的果汁。第七，水果可以用来替代甜食，或替代部分凉菜，在用餐时少量食用，既能避免过量，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。最后要提醒的是，人体对果糖的代谢能力有遗传差异，也有体质差异，消化不良者，以及胃肠道炎症患者，应当更严格地控制果糖的量，包括水果的量也应比健康人减少，吃时更应注意少量多次。