补充B族维生素 一片复合维生素B就能解决？

维生素 (Vitamin)，又叫维他命，顾名思义，是一类维持我们生命和健康的必须物质。在各种维生素中，B族维生素可以说是最庞大的家族，最常见的就有8种：维生素B1、维生素B2、烟酸(维生素B3)、泛酸(维生素B5)、维生素B6、生物素(维生素B7)、叶酸(维生素B9)、维生素B12。

既然这么多种维生素B，而且个个都是好东西，好多人觉得那补充复合维生素B，岂不是完美了?其实还真不是!虽然都是B族维生素，但每一种成分作用都不相同，乱补反而可能引起不良反应。所以，绝对不能随便服用复合B族维生素!

维生素B1

关键词：脚气 活力

生理功能

维生素B1不仅可消除肉体的疲劳，对治疗神经衰弱也很有效，尤其是当情绪不稳定、身体疲劳、肌肉酸痛、提不起劲时，最能发挥其效用。因此，维生素B1又被称为“活力维生素”。

缺乏表现

如果缺乏维生素B1，葡萄糖将无法转化为热能，肌细胞及神经细胞也得不到所需要的能量。因此即使身体没有多大的病痛，却总觉得容易疲劳、酸痛无力。

初期主要症状为食欲下降、精神上的焦虑不安、易激惹和易疲乏等。较严重时可引起脚气病，此时除神经系统症状外，往往会出现多发性神经炎样的症状，例如肌肉的萎缩和痉挛等症状，称为“干性脚气病”。甚至可能出现心动过速、心力衰竭等。

食物来源

由于大多数天然食物含有维生素B1，因此可通过日常饮食摄取补充。富含维生素B1的食物包括：胚芽米、大豆、猪肉、动物内脏(心肝肾等)、鳝鱼、芝麻、豌豆、花生等。另外，葱花中含有一种可让维生素B1迅速被吸收的物质。

但要注意的是，维生素B1易溶于水且怕热，经过烹调之后，食物会失去大量的维生素B1。

维生素B2

关键词：口角炎

生理功能

维生素B2是多种酶的辅酶，能帮助体内营养素有效地被利用，提高营养素转化为热能的效率，还可促进细胞再生。可协助分解药物、毒物所含的有毒物质。与胆汁酸及胆固醇的合成作用也有关系。

缺乏表现

缺少维生素B2最明显的症状就是眼睛、嘴、皮肤等部位上的病变，表现为眼睛畏光、有异物感;口角炎、舌炎;鼻及脸部的脂溢性皮炎，以及阴部及肛门附近会溃烂发痒。

食物来源

大多数天然食物都含有维生素B2，包括奶、蛋以及各种肉、谷类、根茎类、蔬菜水果等。但维生素B2易溶于水，且在光照下会被分解，所以一些国家在谷类及其制品中会强化维生素B2。

对于不太喜欢食用肉类、乳制品，或者压力过大，以及因胃溃疡、糖尿病等疾病而不得不限制饮食的人，仅靠饮食很难摄取到每日的所需量，需要补充维生素B2制剂。老年人每日摄入量是年轻人的1~2倍。

烟酸(维生素B3)

关键字：糙皮病

生理功能

烟酸，是B族维生素中人体需要最多的一个。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，绝对不可以忽视。

缺乏表现

如果缺少烟酸，轻者引发各种皮炎，如皮肤潮红、“糙皮病”等，以及恶心、腹泻等消化道不适。严重的话，还会引起头痛、昏眩以及焦虑郁闷等情绪变化。

食物来源

烟酸主要是以辅酶的形式相对稳定存在于各种食物中，经消化后于胃及小肠吸收。烹饪对其产生的影响相对较小。

泛酸(维生素B5)

关键词：抗压

生理功能

泛酸，又被称为“抗压维生素”，有助于肾上腺皮质激素及性激素的合成，对压力的忍耐力也可以提高，并可提高性功能。它具有调整胆固醇的作用，能帮助脂肪的分解及合成。还可与叶酸及维生素B6一同运作，抵御感冒及流行性感冒等。

缺乏表现

缺乏泛酸，会使人容易疲劳，神经功能衰退，引起各种胃肠功能障碍。缺乏较重时，会影响情绪，表现为易怒冲动、情绪化、或者闷闷不乐。

食物来源

泛酸广泛存在于各种食物中，如肝脏、鸡蛋、牛奶、肉类、花生、花椰菜、番薯等。

维生素B6

关键词：皮肤头发

生理功能

维生素B6最重要的功能是作为辅酶参与大量的酶体系，这些体系差不多都与氨基酸代谢有关，例如促进蛋白质代谢。属于控制生命活动中心的主要角色，使得皮肤、毛发、牙齿珐琅质等能有效地被制造出来。临床上常用维生素B6防治妊娠呕吐和放射病呕吐。

缺乏表现

单纯的维生素B6缺乏比较少见，通常与其他B族维生素缺乏同时存在。人体缺乏维生素B6主要可引起皮肤炎症、神经精神症状以及免疫功能降低等。孕妇、老人、慢性酒精中毒者、尿毒症和肝病患者易出现维生素B6不足。

食物来源

维生素B6的食物来源很广泛，含量最高的为白色肉类(如鸡肉和鱼肉);其次为动物肝脏、豆类和蛋黄等;水果和蔬菜中维生素B6含量也较多。

生物素(维生素B7)

关键词：头发、皮肤

生理功能

生物素，即维生素B7，有时被称为维生素H。它是合成维生素C的必要物质，也是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。生物素不但防止落发，还能预防少年白发。

缺乏表现

缺乏生物素会导致如脱毛、体重减轻、皮炎等。

食物来源

生物素在肝、肾、酵母、牛乳中含量较多。但容易同鸡蛋白中一种蛋白质结合，大量食用生鸡蛋白可阻碍生物素的吸收，导致生物素缺乏。

叶酸(维生素B9)

关键词：孕妇

生理功能

叶酸是促进人体健康的一种非常重要的维生素，它是人体细胞生长和繁殖所必需的物质，在造血系统中对红血球的形态和代谢具有非常重要的作用。它还能帮助胎儿发育，预防胎儿神经管畸形的发生。

缺乏表现

由于人类肠道细菌能合成叶酸，故一般不易缺乏。当吸收不良、代谢失常或长期使用肠道抑菌药物时，可造成叶酸缺乏。

特别值得一提的是，叶酸与胎儿神经管发育密切相关，孕妇孕前体内叶酸储备不足或孕期叶酸摄入过低，会造成胎儿神经管畸形，还会使胎儿器官畸形率增加。

食物来源

叶酸广泛存在于动植物性食品中，含量丰富的有：各种新鲜绿叶蔬菜、内脏、蛋、鱼以及梨、柑橘、坚果类和大豆类食品。

维生素B12

关键词：贫血

生理功能

维生素B12又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。参与体内脂肪酸、蛋白质和氨基酸的合成代谢，是神经系统功能健全不可缺少的维生素，还参与制造骨髓红细胞，促进红细胞的发育和成熟。

缺乏表现

维生素B12是消化道疾病者容易缺乏的维生素，最具代表性的疾病为贫血，出现皮肤广泛对称性色素以及神经障碍、舌炎等症状。

食物来源

维生素B12主要来源于猪肉、牛肉、羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类。

以上就是B族维生素大家族的特点分析。需要强调的是，很多表现并不一定都是B族维生素缺乏引起的。因此，大家在打算补充B族维生素，包括其他维生素前，一定要咨询医生和专业药师。